Bohnen, Erbsen und Linsen – die vielfältigen Eiweißlieferanten

Hülsenfrüchte wurden in allen Kulturen seit Urzeiten als wertvolle Eiweißquelle geschätzt. Durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten kann unser Körper die Proteine besonders gut in körpereigenes Eiweiß umbauen, sodass alle essentiellen Aminosäuren gebildet werden.

 

 

Daher werden Hülsenfrüchte in Indien oft mit Fladenbrot kombiniert, in Mittelamerika mit Mais und in Asien mit Reis. In unseren Breiten kombiniert man Linsen mit Knödeln. Für Vegetarier und vegan lebende Menschen sind Hülsenfrüchte daher unverzichtbar.

Sie haben vor allem im Winter Saison, da sie gut lagerfähig sind und die Funktionskreise Niere/Blase und Milz/Magen stärken. Sie enthalten neben einem hohen Eiweißanteil (zwischen 20% – 40%) und einem hohen Kohlenhydratanteil (zwischen 20%- 60%) auch wertvolle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Vor allem B-Vitamine wirken positiv auf unsere Nerven und unser Gehirn; Eisen, Kalium, Folsäure und Phosphor unterstützen die Blutbildung und die Knochenfestigkeit.

Die Bedeutung der Hülsenfrüchte in der TCM

Hülsenfrüchte sind von ihrem Temperaturverhalten neutral bis kühl und nähren vor allem das Yin und das Blut, sowie das Qi von Nieren und Milz. Im Gegensatz zu den meisten tierischen Eiweißquellen, wie Fleisch und Milchprodukten erzeugen sie keine Nässe, sondern leiten sogar Feuchtigkeit aus. Sie sind daher bei Ödemen, Übergewicht und feuchter Hitze sehr empfehlenswert.

Hülsenfrüchte sind dem Wasserelement und damit den Nieren zugeordnet. Vor allem bei Nieren Yin Mangel und klimakterischen Beschwerden wie Schlafstörungen und Nachtschweiß lindert der regelmäßige Verzehr die Beschwerden. Aufgrund des hohen Kohlenhydrat- und Ballaststoffanteils sind Hülsenfrüchte allerdings auch schwer verdaulich und führen leicht zu Blähungen. Je größer die Bohnen, desto vorsichtiger muss man sein, wenn eine ausgeprägte Milz Qi oder Milz Yang Schwäche besteht.

Die Zubereitung:

Mit Ausnahme von roten Linsen und schwarzen Belugalinsen werden Hülsenfrüchte vor der Zubereitung über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht. Wenn man sehr empfindlich ist, ist es ratsam das Einweichwasser wegzuleeren und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser zu kochen.

Auf eine Tasse Hülsenfrüchte nimmt man die 4-fache Wassermenge und weicht sie darin für 12 Stunden ein. Die Kochzeit dauert je nach Art und Größe der Hülsenfrüchte von 20 Minuten bis zu 2 Stunden. Rote Linsen und Belugalinsen sind bereits nach 20-25 Minuten weich, während Kichererbsen und Bohnen eine Stunde und mehr benötigen. Je größer und älter die Hülsenfrucht, desto länger die Kochzeit. 100g gekochte Hülsenfrüchte entsprechen 40 – 50g trockenen Hülsenfrüchten. Achtung: Salz immer erst zum Schluss zufügen.

Durch die Beigabe von Gewürzen wie Koriander, Kreuzkümmel, Kümmel, Bohnenkraut, Salbei, Fenchel, Majoran, Thymian, Lorbeerblättern oder auch Algen, Essig oder Ingwer wird die Verdaulichkeit verbessert.

Es gibt mehr als 18.000 Arten von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte zählen zu den Schmetterlingsblütlern und werden botanisch Legominosen genannt. Dazu gehören u.a. Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, aber auch Erdnüsse. Die getrockneten Samen nennt man Hülsenfrüchte.

Bei uns besonders beliebt sind die Erbsen. Sie können als einzige Vertreter der Hülsenfrüchte auch roh verzehrt werden, alle anderen Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gekocht werden, da sie in rohem Zustand Giftstoffe enthalten, die erst durchs Kochen für uns unschädlich werden.

Erbsen sind leicht verdaulich und sind von Juni bis August auch frisch erhältlich. Sie werden nur kurz blanchiert und passen besonders gut zu Reis, wo sie als Risi- Pisi auch gerne von Kindern gegessen werden.

Azukibohnen:

Sie werden vor allem in Japan, China und Korea angebaut und schmecken süß. Sie werden zur Linderung von Ödemen, Übergewicht, Schwellungen, Eiterungen, Geschwüren, Hautproblemen und Abszessen eingesetzt, da sie Nässe beseitigen, toxische Hitze ausleiten und entgiftend wirken.

Sie passen gut in Reiscongees, in Suppen, Aufläufe und werden auch zu Süßspeisen verarbeitet.

Kichererbsen:

Kichererbsen werden vor allem in der nordafrikanischen, indischen, pakistanischen, türkischen und orientalischen Küche verwendet.
Sie wirken gegen Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen, Herzklopfen und gegen prämenstruelle Beschwerden, außerdem gegen trägen Darm und Obstipation.

Mit Sesampaste und Gewürzen zu Humus oder Falafel verarbeitet, sind die Kichererbsen in der orientalischen Küche sehr beliebt. Sie können aber auch gekeimt und anschließend blanchiert werden, so werden sie leichter verdaulich.

Sojabohnen:

Es gibt sie als gelbe, grüne oder schwarze Sojabohnen. Sie spielen vor allem in Asien eine große Rolle in der Ernährung, da sie eine günstige und energiereiche Nahrungsquelle darstellen.

Sie enthalten weniger Kohlenhydrate als andere Hülsenfrüchte, haben aber einen höheren Fettanteil (zwischen 10% – 19%) und einen besonders hohen Eiweißgehalt von ca. 37%. Sie enthalten außerdem Isoflavone, die auch Phytoöstrogene genannt werden, da sie dem natürlichen Östrogen der Frau sehr ähnlich sind. Diesen wird eine krebshemmede Wirkung nachgesagt. Frauen, die an Brustkrebs erkrankt sind, sollten allerdings keine Sojaprodukte konsumieren.

Da das weltweit angebaute Saatgut für Sojabohnen häufig genmanipuliert ist, rate ich heimische Sojabohnen aus Bioqualität zu verwenden.

Sojabohnen sind thermisch neutral bis kühl und regulieren den Stuhlgang, nähren das Blut, das Nieren Qi und das Nieren Yin. Sie leiten Hitze aus und sind bei Wechseljahrbeschwerden hilfreich. Aus der gelben Sojabohne werden Tofu, Sojasprossen, Sojamilch und Sojasauce hergestellt, die sich auf vielfältige Weise zum Kochen einsetzen lassen.

Man kann Sojabohnen auch als Dekokt zubereiten, sodass die Kochflüssigkeit getrunken wird und die Sojabohnen anderwertig (z.B. für Bratlinge) verwendet werden.

Linsen

Sie sind leichter verdaulich als Bohnen, müssen teilweise nicht eigeweicht werden und haben kürzere Kochzeiten.

Die roten und gelben Linsen stärken vor allem das Nieren Qi und Yin, die Essenz, sowie das Leber Blut. Sie werden daher bei Erschöpfung, Schwäche, Schlafstörungen und Unruhe eingesetzt.

Braune und grüne Linsen eignen sich besonders gut für Eintöpfe. Auf meiner Homepage finden Sie zwei köstliche Rezepte mit Hülsenfrüchten zum Download.

Wenn Sie nun Lust aufs Kochen mit Hülsenfrüchten bekommen haben, kann ich Ihnen ein kleines Kochbüchlein von Herbert Walker empfehlen. Es heißt „Bohnen, Erbsen, Linsen & Co“ und enthält lauter vollwertige Rezepte mit Hülsenfrüchten.