Gute Vorsätze in die Tat umsetzen

Wir alle sind meist am Jahresanfang motiviert, Dinge in unserem Leben zu verändern; sei es mehr Sport zu machen, sich gesünder zu ernähren oder Gewicht zu verlieren.

 

Auch mir geht es jedes Jahr wieder so. Voller Enthusiasmus gehe ich die letzten 2 Wochen ins Fitnesstudio, notiere alle meine Mahlzeiten und habe mir auch einige Änderungen betreffend meines Ernährungsplanes vorgenommen.

Damit wir diese Veränderungen dauerhaft umsetzen können, müssen wir uns die Arbeitsweise unseres Gehirns zunutze machen.

Die besten Vorsätze helfen nichts, wenn wir bei der ersten Außertürlichkeit wieder in alte Muster zurückfallen. Damit es diesmal klappt, möchte ich Ihnen 3 Prozesse unseres Gehirns vorstellen, die es bei einer Verhaltensänderung zu berücksichtigen gibt.

Gewohnheiten ändern

Abläufe, die wir häufig wiederholen, werden in unserem Gehirn (in unseren Basalganglien) gespeichert und laufen automatisiert ab. Das hilft uns etwa bei Tätigkeiten wie Autofahren oder Stricken. Wenn wir die Fertigkeit einmal erworben haben, müssen wir nicht mehr über jeden Arbeitsschritt nachdenken, es geht wie von selbst.

So ist es auch mit unseren Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmustern. Wenn Sie es gewöhnt sind, morgens ein Marmeladebrot zu essen und gerade beschlossen haben, dieses gegen ein warmes Porridgefrühstück auszutauschen, müssen Sie zuerst einmal dieses neue Verhalten einüben. Nur weil es Ihnen einmal gut geschmeckt hat, heisst das noch lange nicht, dass es jeden Tag oder jede Woche automatisch vom Gehirn als das bevorzugte Frühstück augewählt wird und auf den Teller kommt. Auch beim Vorsatz mehr Sport zu machen, stellt das Gehirn bei den ersten Hindernissen oft sehr schnell wieder auf das alte Sportmuffelprogramm um.

Obwohl wir uns bewusst vornehmen etwas zu verändern, sind wir rasch wieder zu faul, zu beschäftigt, zu krank oder zu überlastet, um das neue Verhaltensmuster beizubehalten. Damit Ihnen das nicht passiert, müssen Sie das neue Verhaltensmuster üben, wie ein Kind es beim Radfahren oder Schifahren macht, bis Sie es quasi im Schlaf können. Dann erst ist die Verhaltensänderung eingetreten.

Legen Sie zuerst ein konkretes Ziel fest. Wählen Sie ein Ziel, das sich einfach formulieren lässt, wie etwa  2x die Woche Sport betreiben, nur mehr 3 Mahlzeiten täglich oder den Alkoholkonsum auf 2x pro Woche reduzieren.

Notieren Sie das Ziel unbedingt schriftlich und notieren Sie Ihre Erfolge, sowie Ihre Misserfolge, bis sich das neue Verhalten automatisiert hat. Fehler gehören ebenfalls zum Neuprogrammieren. Geben Sie nicht gleich auf, wenn es nach 14 Tagen nicht mehr wie am Schnürchen läuft. Sie haben ja wahrscheinlich auch lange Jahre das alte Verhalten gepflegt, umso schwieriger ist es jetzt, dieses durch das neue zu ersetzen.

Das Pflichtenheft für neue Verhaltensmuster

Damit Sie nicht so leicht vom neu eingeschlagenen Weg abkommen, gilt es auch jenes Areal im Hirn zu aktivieren, das für die Steuerung des rationalen Handelns zuständig ist. Der Ort des sogenannten „Vernunftdenkens“ sitzt im Stirnhirn und nennt sich „Präfrontaler Cortex“. Er ist zuständig für die Koordination, Steuerung und Kontrolle von Denkprozessen, für die Planung von Handlungen und auch für die Selbstkontrolle.

Wenn es etwa um die Änderung von Ernährungsgewohnheiten geht, oder darum mehr Sport zu betreiben, ist der erste Schritt, das Ziel und den Weg dorthin regelmäßig schriftlich festzuhalten.

Im nächsten Schritt gilt es das Ziel auch zu visualisieren. Hier hilft es sich ein Vorbild zu suchen. Stellen Sie sich genau vor, wie sie nach Erreichung Ihres Ziels aussehen möchten, sich fühlen möchten, oder wahrgenommen werden möchten. Stellen Sie sich die Folgen vor, wenn Sie Ihr Ziel erreichen, aber auch wenn Sie scheitern.

Damit die Umstellung im Alltag klappt, müssen wir sie möglichst gut in unseren Tagesablauf einplanen. Geht es um die Ernährung, ist es günstig 2-3 Tage im Voraus zu planen, entsprechend einzukaufen und zu kochen. Und das möglichst regelmäßig, Woche für Woche.

Geht es um die Bewegung, planen Sie die Termine im Fitnesscenter oder fürs Laufen fix ein. Wählen Sie eine Sportart, die Sie wirklich anspricht und halten Sie die Termine auch ein, wenn Sie mal keine Lust haben. Am besten Sie packen die Sportsachen am Vorabend in die Tasche und stellen sie griffbereit zur Eingangstür. Dann kann das automatische Programm ablaufen.

Und wenn Sie es mal doch nicht schaffen, finden Sie heraus, warum nicht, und was Sie tun können, damit es in Zukunft wieder klappt. Setzen Sie sich nicht unter Druck, aber betreiben Sie einen konstanten Verbesserungsprozess an sich selbst.

Ich will eine Belohnung

Wir alle kennen das Gefühl, dass eine Sache zwar vernünftig ist, uns aber keinen Spaß macht. So ist es zwar vernünftig, nach der Arbeit ins Fitnesscenter zu gehen, viel gemütlicher wäre es aber auf der Couch.

Damit wir diesem Impuls nicht nachgeben, müssen wir einen anderen Bereich unseres Gehirns aktivieren und umpolen, nämlich das Belohnsystem.

Dieses System ist auf Glück, Freude und Vergnügen ausgerichtet und steht unserem Vernunftdenken als Gegenspieler gegenüber.

Hier liegt das Geheimnis, warum die meisten Neujahrsvorsätze oft nach kurzer Zeit von Verhaltensmustern überlagert werden, die zwar nicht gesund sind, uns aber Vergnügen bereiten.

Das Belohnsystem ist darauf ausgerichtet, Dopamin, das sogenannte Glückshormon, auszuschütten. Dafür verwendet es jede zur Verfügung stehende Dopaminquelle, egal ob sie für unseren Körper gesund ist, oder nicht. Ob das nun fettige Burger, wunderbare Cremeschnitten, Nikotin oder faule Tage vor dem Fernseher sind, wenn unser Gehirn es einmal als Dopaminquelle identifiziert hat, zieht es uns hypnotisch an. Im schlimmsten Falle entwickeln wir ein Suchtverhalten. Das passiert z.B. auch bei Zucker. Er wirkt direkt auf unser Belohnzentrum und bis zu einem gewissen Sättigungspunkt (der bei Kindern etwa 1/3 höher als bei Erwachsenen liegt) fühlen wir uns umso wohler, umso höher die Dosis ist.

Wenn Ihre derzeitigen Dopaminquellen zum Beispiel Schokolade oder Kartoffelchips sind, dann müssen Sie dafür sorgen, dass dem Belohnzentrum neue ausgiebige Dopaminquellen zur Verfügung stehen, sonst wird es die Abgewöhnung sabottieren.

Wenn Essen für Sie eine wichtige Dopaminquelle ist, beginnen Sie am besten damit, Ihr Essen zu inszenieren.  Gönnen Sie sich bewusst von Zeit zu Zeit einen schönen Lokalbesuch oder eine besondere Spezialität. Gönnen Sie sich Leckerbissen in kleinen Mengen, aber in bester Qualität. Die Vorfreude und das angenehmes Ambiente stellen wichtige Dopaminquellen dar.

Als weitere Dopaminquellen stehen Ihnen Bewegung und Sport zur Verfügung. Wichtig ist, dass Sie die gewählte Sportart wirklich anspricht und die Ausübung bei Ihnen Glücksgefühle auslöst. Das kann auch ein Spaziergang in der Natur sein. Die Natur ist eine sehr mächtige Dopaminquelle, man muss sie nur aufsuchen.

Für jeden/jede gibt es unterschiedliche Möglichkeiten Glück zu empfinden. Es ist egal, ob das für Sie Mode, Kino, Wellness, Reisen, Musik oder ein Hobby wie Fotografieren, Schneidern, Stricken oder Handwerken ist. Finden Sie heraus, welches Ihre Dopaminquellen sind. Ersetzen Sie bewusst eine ungesunde Dopaminquelle, durch eine andere Tätigkeit, die Ihnen Freude bereitet, aber zuträglicher für Ihre Gesundheit ist.

Auch Schlaf ist eine wunderbare Dopaminquelle und hilft uns z.B. dabei, überflüssige Kilos zu reduzieren.

Wer mehr über die Prozesse unseres Gehirn bei der Veränderung von Ernährungsgewohnheiten wissen möchte, dem empfehle das Buch „Kopfsache Schlank- Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern“ von Dr. Marion Reddy und Dr. Iris Zachhofer.

Wer dazu praktische Anregungen sucht, dem empfehle ich den Besuch meines Kochkurses „Schlankmacher aus der TCM Küche am 2.3.2017 oder das TCM Seminar mit Kochworkshop zum Thema „Gesund Abnehmen mit TCM Ernährung“ am 26.3.2017.